瘦背的瑜伽动作有哪些
瘦背的瑜伽动作有侧暮光式、桥式、三角转动式、侧撑式、兔子式和鹫式等。
一、侧暮光式
1、双脚并拢站立,吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。
2、将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。
3、轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。
4、左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉。
二、桥式
1.仰躺姿势,双腿弯曲并拢。
2.慢慢挺起腰腹部和臀部,脚跟慢慢离地,使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。
功效:释放压力,强化背部肌肉群,促进血液循环,塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。
三、三角转动式
1、自然站立,两脚宽阔分开；深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨,保持10～30秒；吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。(注:背不要弯曲。)
四、侧撑式
1、将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。
2、向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。
3、慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。
五、兔子式
1、双跪撑,双手置于膝前部。
2、呼气,上体向前倾倒,额头接触地面。
3、吸气同时,抬起臀部,头顶地面。以头顶部及双手支撑身体的同时,深呼吸,保持10秒。
功效:柔软脊柱和颈部,去除赘肉。由于刺激头顶部,可使进头皮与毛发生长。此式对颈部和背部有效。
六、鹫式
1、双腿盘坐,右臂在胸前弯曲,手指向上,手掌面向自己。
2、左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。
3、自然呼吸,面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部,保持10秒,反向亦然。
功效:促进肩部到手臂部的血液循环,解除疲劳,打造美丽细长的手臂。由于刺激肩胛骨内侧,可缓解肩部酸疼及头疼。对手臂部、颈部、肩部、胸部有效。