当我们说到制定计划，我们实际上需要先考虑一个问题。那就是你健身的诉求是什么？一般来说，我们的健身诉求分为增肌或者减脂。增肌和减脂诉求不同，对应不同的健身计划。
如何制定一份减脂计划？
1、记录
你可以先正常的吃一星期，但是在这一星期内，把自己所有进入嘴里的东西记录下来。你需要记录下在什么时间，吃了或者喝了什么东西，吃了多少东西。如果你无法精确测量，那么可以用一些简单的量度，比如一杯水，一大块鸡排。
一星期过后，拿出自己的记录，上网找到一个卡路里计算器，好好地算一算这一周内你摄入了多少卡路里。我们假设你这一周摄入了 14000 大卡，那么每日的摄入量就是 2000 大卡。
另外一件事也非常有意义，列出自己吃东西的时间表，计算出自己在每个时间段一周内摄入卡路里的总量。就像下面这样：
7：00 - 8：00 250大卡
11：00 - 12：00 200大卡
18：00 - 19：00 100大卡
你也许会觉得这一点可能会有些多余，但是多年的实践却告诉我们，详细的记录可以更好的监测我们的摄入量，从而更有效的管住自己的嘴。
2、饮食计划
卡路里：还记得你之前的平均每日摄入么？2000 大卡，这个时候我们可以先从砍卡路里开始，减掉 300 大卡，让你的每日平均摄入在 1700 大卡左右，这个就是你的目标。
饮食计划需需要保证摄入足量的蛋白质、缓释的碳水化合物和健康的脂肪，除此之外还要考虑微量元素的齐全。其中蛋白质尤为重要。
蛋白质：减脂中一定要也要保持足够的蛋白质的摄入，摄入足够的蛋白质会保证你的肌肉不会消减。那么应该怎么吃呢？
男士最少每日 170 克
女士最少每日 100 克
3、有氧运动
现在你已经有了一个非常科学的饮食计划，减肥的下一步就是让自己的每日消耗增加。而增加每日消耗能量的方法有很多，总之就是让自己动起来。
但是要注意，训练初期每周有氧不用过多，每周 3 - 5 次，每次 30 - 45 分钟。至于有氧的种类，有很多，跑步，单车，椭圆机，游泳……根据自己的爱好选择项目。
4、HIIT 训练 & Tabata 训练
实际上，HIIT 和 Tabata 都是非常好的高强度间隔训练。在家里完成一组，可以非常有效地消耗身体的脂肪，并且可以提升我们的新陈代谢。
5、举铁
每天一小时在跑步机上跑看起来时间很长，很多人也觉得这样就足够多了。但是这样做的事实是，你的脂肪掉起来并没有你想象的那么快。因为你没有足够的肌肉来消耗掉热量。
只做有氧你绝对不会得到你想要的结果。如果你的肌肉不够足，每天消耗的热量能比有很多肌肉的人少很多。那么，减脂该如何举铁呢？
采取每组 15 个以上的训练方式，组间休息低于 30 秒，我们就是要大量的消耗糖原！
6、训练日不宜过分接近
在增肌训练中，休息与回复的时间至关重要。这就是为什么学会如何安排日间隔十分的重要！一个健身新人可能会在一次训练中训练到自己的全身，而健身达人则会在一次训练中使用不同的角度和动作来刺激某一个部位！
与其每日非常尽力的把全身都练一遍，倒不如每日只训练一个或者两个肌群。因为你的身体需要休息，如果每日都训练同一部位会造成非常严重的疲劳，这样不仅有可能降低训练效率，还有可能导致肌肉的衰退！
7、先做复合动作
训练动作可以分为孤立动作（单关节参与）和复合动作（多关节参与）。想一想我们经常会说到深蹲硬拉卧推是三大黄金动作，其中的原因就是他们是能调动更多肌群的动作。
复合动作由于调动的肌肉更多，也就意味着，你能举起更大的重量。所以，一定要在你还有力量的时候先做这些动作。而对于单关节参与的动作，比如说飞鸟，坐姿屈腿等，可以安排到训练的后面！
8、增加训练组数
选择好正确的动作和排列好他们的顺序只是你开展科学增肌的第一步。除此之外，你还需要做足够的训练组才可以让你的肌肉获得足量的增长！多年的研究和实践证明，只有高组数的训练才可以让肌肉生长的更快。因为这种训练模式可以加速身体有关合成代谢需要激素的生成！
建议：根据每一个部位的区别，你都需要做 3 -5 个动作，而每个动作需要做4组！比如说胸肩背这三个重要部位你就需要至少 4（个动作）× 4（组）！
9、选择正确的重量
对于增肌来说，每组最佳的次数是 8 - 12 次。但是这不意味着随便选一个重量的哑铃做 8 - 12 次就可以获得肌肉的生长！你需要的重量是在每组的最后两次都要做到力竭的重量！
什么是力竭？健美冠军多利安·耶茨的解释就非常直白！“比如说，当我在做上斜卧推的时候，我会每组做 8 次。而这 8 次都是用非常标准和正确的动作来做。做完第八个，我就废了。这不是修辞，是真真正正的一点都做不动了。”所以，你需要使用一个合适的重量，让自己能深深切切的体会到力竭才可以！
10、不同角度刺激同一块肌肉
你可能知道，对应卧推，平板，上斜，下斜均有不同的侧重部位。那么，相同的道理也可以运用到其他训练当中。针对每一个不同的器械，你的握法，站立方式，不同关键节点的位置，都会产生不同的效果。这就是为什么每一个部位需要至少 4 个动作来训练。
就好比二头训练，坐姿，站姿，牧师凳就有着完全不同的效果。而对于每一个细微的差别，只有通过不断地实践才可以体会到！