很多健身爱好者都以练出好看的腹肌而自豪，但是在当下快节奏的生活中，并不是每个人都有时间去健身房锻炼，由于场地的限制，也不可能在家里装备专业的训练器材。

其实徒手核心练习也一样能够锻炼腹部肌肉，还可以提高身体整体的感知力，为以后其他方面的训练打下良好的基础。今天这4个动作，虽然没有器械的辅助，却可以帮助你打造好看的腹肌。

动作一：直腿卷腹

锻炼肌肉：腹直肌，整个腹部

动作要点：身体平躺，腿部夹紧抬起与地面垂直，打开手臂抬起上半身向上卷腹，到达最高处时，双手交汇在一起。然后打开手臂躺下回到开始的状态。

每天2组，每组15－20次，组间休息3－5分钟。

动作二：转体卷腹

锻炼肌肉：腹内外斜肌

动作要点：平躺在地面抬起大腿，膝盖弯曲大小腿呈90度，双手抱头，用一边的手肘触碰另一边膝盖，肩胛骨不要碰到地板，然后左右切换。

每天2组，每组15－20次，组间休息3－5分钟。

动作三：侧转体

锻炼肌肉：腹内外斜肌

动作要点：一只手在地上支撑着身体，另一边手向外转体

每天2组，每组15－20次，组间休息3－5分钟。

动作四：俯身两侧跳

锻炼肌肉：腹直肌，腹内外斜肌

动作要点：腹部发力，带动下肢跳向两侧

每天2组，每组15－20次，组间休息3－5分钟。

这四个动作的锻炼量可以根据自己的承受情况适当调整，不要一上来就练到力竭，但也不能练的太少哦。