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发表人:小天才健身教练浏览:12370 丨 回复:0
HIIT是燃脂能手,但强度太高无法完成?这5个入门动作很适合你
楼主

2021/6/15 14:19:01 小天才健身教练 赞(3) NO.0000011 [体育]

  到底什么运动才减肥?

  我想很多有减肥需求的小伙伴都会经常问自己,我是该跑步跳绳呢?还是该去撸铁,或是去游泳?

  可是我真的没有时间去健身房啊?

  如果有一种运动在家就能做就好了。

  其实,在家真的能完成很多运动,只是确实需要强大的动机,你才能够实现。

  因为在家没有训练氛围,没有人监督,也没有人比较,所以容易懒散,不容易坚持。

  在家训练的确是一件困难重重的事情,但是,如果你真的想要减肥,那么我想这些你们都能够克服。

  不管去哪里运动,或是做任何运动,开始永远最关键,否则只靠意识流运动可是消耗不了热量的。

  

  在家运动无论是跳20分钟健身操,还是做100个深蹲都是很可行的运动方案,因为这远比坐着不动强很多。

  当然,如果你想让运动的消耗量更大一些,你也可以选择做一套HIIT训练。

  提起HIIT,训练很多人心里都是咯噔一响,因为那实在是太要命的一项运动了,心率都有可能攀上顶峰。训练后头晕恶心更是常态,总之难过是做完这种训练的最大感受。

  的确,HIIT训练是高强度间歇性运动,而且高强度是它的标签,很多没有太多训练经验的伙伴都无法完整地跟下来一套动作,最终做了一次两次就放弃了。

  不能长期坚持的运动是无法带来太好的效果的,所以想要获得较好的减肥效果,不坚持个一两个月怎么能行?

  

  本期,我们就来分享一套入门级别的HIIT训练动作,让没有太多训练经验,体能不是很好的小伙伴也能完成这套动作,也便于更好地坚持下去。

  
动作1:深蹲手触地开合跳

  动作要点:首先保持双腿分开站立(便于自己起跳的站距),使腰背挺直,核心收紧,双手置于胸前。

  然后双腿发力向上跳起,同时双腿打开约2倍肩宽,站稳后顺势做下蹲动作,同时使一只手臂向下触地,蹲至大腿略低于膝盖即可。

  然后快速收回触地的手,双腿发力向上跳起同时合拢双脚恢复至起始状态,然后再次重复动作。

  每组12次,做3组。

  

  动作2:滑雪提膝跳

  动作要点:首先保持双腿分开约2倍肩宽的站距,同时保持腰背挺直,核心收紧状态,使两只手臂自然垂在身体两侧。

  然后其中一条腿发力跳起,将另外一条腿抬离地面同时向对侧斜上方做提膝动作,双手保持摆动以保证身体稳定,待提膝至顶点位置后下降保持站立,同时身体向前俯身摆动双臂,然后再次重复动作。

  可以单侧做10次再换作另一侧,也可以两侧依次进行。

  每侧做10次,各做3组。

  

  动作3:支撑平移

  动作要点:首先俯身在垫子上,让双臂位于肩部正下方,双腿脚尖点地保持支撑身体,全程保持背部挺直状态,然后抬起一侧手臂和一侧腿向身体另一侧平移约10cm距离,然后还原,再向另一侧平移10cm再次还原,依次重复动作。

  每组10-12次,做3组。

  

  动作4:平板支撑抬臀

  动作要点:首先保持俯身在垫子上,让双臂屈肘位于肩部正下方,保持双腿向后方并拢伸直支撑身体,全程保持背部挺直,不要弓背或塌背。然后手肘和脚尖发力将臀部向上抬起至顶点位置,稍停然后缓缓下放至起始位置,过程中保持背部始终处于平直状态。

  每组10次,做3组。

  

  动作5:简版波比跳

  动作要点:首先保持双腿分开站立,然后向下俯身,使双臂伸直于肩部正下方支撑身体,保持手肘微屈,让双腿依次向后方伸直,保持背部处于平直状态,使身体呈一条直线。做一个俯卧撑动作后,使双腿依次向前踩地站起,然后起身时顺势向上跳起,接着重复前面的动作。

  每组10次,做3组。

  

  以上5个动作组间休息1分钟,动作间的休息时间控制在2分钟以内最好,因为强度已经比较低了,休息更多时间只会让自己更不愿意开始接下来的动作。

  最后,运动始终是拉大热量消耗的一种方式,但这并不是让你训练后大吃大喝的借口,管控好饮食始终是减肥减脂的最大突破口。想让减肥效率更高,建议大家把每天的饮食都用软件做好记录,做到心中有数,自然不会有太多的焦虑。

  


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