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发表人:小天才健身教练浏览:82142 丨 回复:0
手腕太弱,不仅影响健身效果,还会经常受伤!几个动作帮你增强
楼主

2021/6/15 16:10:46 小天才健身教练 赞(3) NO.0000011 [体育]

  健身时,除了要注重关节的热身外,更要做好关节的保护工作。否则一旦关节受伤就不只是训练受到牵连,影响我们的增肌减脂效率,更关键的是我们还需要大量的时间去恢复。在这个期间你即便心急如焚,也什么也做不了。

  

  其中手腕可以说是我们身体非常最弱的关节部位之一了,因为健身的很多动作都要动用手腕的力量,如深蹲,卧推,硬拉,引体向上,划船等动作。

  拥有一副强大的手腕,就能够帮助我们更好地抓握杠铃,哑铃等器械,让训练更加自如。

  同时手腕的灵活性对训练也是相当重要的,足够高的灵活性能让我们更好地完成动作。

  

  虽然我们在训练卧推,硬拉,引体向上时都能训练到手腕,但只是这样进行是不够的,对于想要迫切提升手腕灵活性的人群来说,还需要增加一些专项训练才能更好实现。

  本期,我们就来分享几个能够提升手腕强度及灵活性的动作。

  

  首先第一步要从放松小臂肌肉组织开始,因为在做上肢训练时,小臂经常会感到紧绷,这也会在一定程度上限制手腕的灵活性。

  改善的方法很简单,我们可以用杠铃杆在小臂的肌肉上来回滚动,来缓解这种肌肉的紧绷感。

  首先要选择重量稍重的杠铃杆压在小臂肌肉上,使手心朝下,手心朝上依次滚动进行,每面滚动2分钟,各滚动2次即可。

  如果觉得重量太轻,可以用手施加一些压力,或者挂上杠铃片来增加负重,来帮助提高效率。

  

  接下来我们需要再进行一些伸展性的训练,帮组手腕获得更大的活动空间。

  首先我们可以使用一根弹力带固定在一根立柱上,然后另一端固定在腕部,接着将手腕带动弹力带向外侧拉动,使手腕能感受到明显的牵引力,然后将手心贴紧地面用力按压使小臂垂直于地面,并且尽可能地向外侧倾斜,以能感受到强烈的拉伸感为宜,然后保持这种状态持续1分钟。

  接着用同样的方式进行反向的拉伸,即将手背贴地并且尽可能地向另一侧倾斜,以能感受到明显的拉伸感为宜。

  依次重复进行,两侧各进行2组。

  

  另一个简单高效的动作就是用做俯卧撑的方式来进行了,只不过我们要更换一些细节来进行动作。

  首先我们以双手握拳的姿势支撑地面,待身体向下时改变为手背贴地,用自重的方式来给手腕施压帮助拉伸,再起身姿势时再改变为握拳姿势。

  这个动作建议大家先以跪姿俯卧撑来进行,因为对手腕灵活性不高的伙伴们来说,还是有一些难度的。

  另一种俯卧撑姿势就是采用反手俯卧撑姿势,即使掌跟朝向身体正前方来进行动作,以帮助拉伸手腕,帮助增强手腕腕力,提升手腕的灵活性。

  以上动作每组8-10次,做3组即可。

  


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