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也许你能轻松地做上三五十个俯卧撑,也许你仰卧起坐的记录破了百,也许你能平推上百斤的重量,却颓丧地发现,自己连半个引体向上都拉不上去。
失!败!
当然我们得承认,引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量,且没有循序渐进的余地。
先看看一个标准的引体向上应该这么做——
起始姿势:两手用【宽握距(双手略宽于肩)】【正握(掌心向前)】单杠,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
要注意!很多人都有这样的误区——认为引体向上的过程是双臂在发力。这种观念性的错误是你使不上力气的一大原因。
引体向上的真正发力主体,是背部肌肉。所以在做引体向上时,应该将注意力放在背部肌肉上,上拉的时候闭上眼睛,在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩,连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调,带动身体的上移。
但!是!即使是这样教你们,还是有很多人做不了引体向上,那——可以先从简单的练起,根据以下难度循序渐进地进行。
直臂悬垂练习【难度:半颗星】。可以增强握力及手臂的力量,练习时每次做3组,每组维持15~20秒。
单杠斜拉【难度:★】。将双脚垫在较高的着地点上,身体倾斜拉单杠。
双杠手心相对引体向上【难度:★★】。这个练习可以降低肩部用力,来降低难度。
反握引体向上【难度:★★★】。手心朝向身体,两手距离略小于肩宽,主要锻炼肱二头肌。
以上每个难度能完成10个以上动作时,可以增加难度,练习【正握引体向上】、【正反握引体向上】、【单手引体向上】、【单臂引体向上】等难度。
如果这样练习你还不行,那就减减重吧……
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