作为跑者，追求速度是一个坚持追求的目标。在日常的跑步锻炼中，间隔跑，快速跑，耐力跑，核心力量锻炼，这些都是提高跑步者跑步能力的重要训练方法。

但有种训练经常被忽略，并且对跑步能力的提高有着非常明显的效果，那就是通过动态拉伸提高运动的范围。

对于那些认为自己的动作还不错的人来说，不妨这样想:运动的灵活性可以影响速度和表现，能减少受伤的几率，并能提高我们的生活质量。

随着我们年龄的增长，我们的身体组织会逐渐衰退，因此你必须保持身体的灵活性，让身体保持动力，而且身体灵活可以让寿命更加长些。

我们平时上班很多时间都是坐在办公桌上，这样会影响到很多跑者的身体柔韧性，就会使得身体容易受伤，跑步的表现也变差。

95%的跑步者并没有做任何事情来最大化他们的灵活性和运动范围。这时候就需要动态拉伸来改变这个状况。通过动态拉伸，你的身体可以进行全方位的运动。

我们要做哪些动态拉伸呢？

下面介绍的3个动态拉伸动作，可以在日常锻炼中连续，也可在跑步之前做，或者作为力量锻炼的一部分。

1.跨步压腿

当我们准备要运动时，进行动态拉伸时候很大的好处的，除了能增加身体的血液循环，提高心率和呼吸速度以及提高体温。唤醒身体的神经和肌肉系统，使身体接近跑步状态。

动作：开始站立，双腿分开，与肩同宽。向前跨一步,保持前膝盖向前,而不是让你的膝盖超过你的脚趾。把你的另一只手在地板上,把同一侧手肘向前触碰前脚。接下来,前脚的膝盖伸直，而两脚不能移动,把你的双手放在你的身体两侧。保持你的后脚伸直，然后后脚用力，身体挺直并把脚往前面跨步，再做刚才的动作，重复做6到8次。

2.动态相扑

很多人由于多年坐着工作，导致臀部紧绷和踝关节的柔韧性差，这个动作将帮助你学习(或重新学习)正确的运动模式，除了打开臀部，放松双腿准备跑步。

动作：首先站,再弯腰向下用手抓住两脚，然后下蹲,尽量不要让你的膝盖超过你的脚趾或让你的脊柱弯曲向前(胸部碰到膝盖)。保持抓住你的脚趾,伸直你的双腿，接下来,用你的手向前支撑走路，直到腰部伸直，成俯卧撑动作。抬起一条腿离开地面10里面做一个俯卧撑,然后把脚放回地面，再换另外的脚做一个俯卧撑动作。双手保持支撑地面，然后两脚保持伸直并慢慢往前走过来。直到手部的位置。继续用手抓两脚，重复上面的作，连续做6到8次。

3.垫脚高抬腿

如果臀部肌肉过于紧绷，或者平衡了不好，会影响到跑步者的跑步能力的。下面的动作可以帮助你提高髋部的灵活性，增加平衡感，从而使跑步者更有效的迈步，提高单腿的稳定性。

动作：首先站立，保持身体挺直，然后抬起一只腿，尽量提到胸部位置，并用双手抱住膝盖往上提一下，同时，另外的脚往上踮脚。然后把脚放下来，放到身前一步的位置，再换另外的一只脚做重复的动作。连续做10到12次。