夏天，减肥的黄金季

你怎样控制体重？

健康体重

体重是客观评价人体营养与健康状况的重要指标，健康体重指的是长期保持体重良好的一种健康状态。通常用BMI也就是体质指数来衡量人的胖瘦程度。其算法也很简单，用体重的公斤数除以身高米数的平方得到的数值就是体质指数。其正常范围在18.5 kg/m2～23.9kg/m2之间。

人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，平衡了也就健康了。所以，我们就要根据自身体重的变化情况适当的调整食物的摄入量和身体活动量。这就是通常所说的吃动平衡！

吃

吃得健康是体重健康的基础。网络便捷、物流发达、网红新名词大行其道，再加上广告和营销策略，都会对我们食物的选择有很大程度的影响。

但是！不管是广告天花乱坠还是销售多么火爆，我们一个原则还是要坚持的，该远离的食物尽量远离，像油炸食品啊、西式快餐、方便面、冰淇淋、蜜饯、饮料啊等等的还是少摄入的好。《中国居民膳食指南》给了我们六条核心推荐：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

吃对了食物对于瘦身是有帮助的，我们来举几个例子。

• 鱼肉含有的ω-3脂肪酸，也就是我们通常所说的鱼油，能够促进甘油三酯的降解，或者说促进人体内脂肪的燃烧，也许这么讲更能吸引大家的眼球哦。
• 绿叶蔬菜水果、粗粮杂粮含有的膳食纤维能够增强饱腹感，减少进食量，也有利于保持健康的体重。
• 绿茶含有的儿茶素可以活化解脂酶，减少脂肪细胞堆积，加速新陈代谢，提高能耗百分比。
• 禽畜肉首选鸡胸肉，能提供更多优质动物蛋白质。
• 燕麦，含有的可溶性膳食纤维是米面的好多倍，尤其富含β-葡聚糖，较长时间地维持饱腹感，控制想吃食物的欲望。同时，还能降低胆固醇，是控制体重的最佳食物选择。

瘦身原理：第一，增强饱腹感；第二，降低餐后血糖上升速度；第三，营养价值和可利用率比较高。

动

运动的好处多多，不仅能增加身体的能量消耗，运动还可以产生内啡肽让人兴奋，心情愉悦。

身体的肌肉是由肌纤维组成的，不运动会减少。30岁左右开始，如果不增加负重锻炼，肌纤维会逐渐减少，到75岁一半的肌肉没了。相反地，每增加1kg肌肉，机体会增加110kcal能量消耗，所以，要想增加基础代谢，就要进行身体活动。我们每天出行、上班、做家务、锻炼身体都可以称为身体活动，用健步走的中速步行10分钟，大约1000步来作为活动量的单位，每天，我们需要进行6～10千步当量的身体活动。这样，我们就知道了自己每天的活动量。

如何判断运动够不够呢？

心率是确定运动强度的唯一标准，用最大心率百分数，来判断运动的强度。

第一步：用220减去实际年龄得到自己的最大心率；

第二步：用测量的即时心率除以最大心率得到最大心率百分数。

如果体重在正常范围，每天的运动强度保持50%-60%的最大心率百分数能够保持健康；对于需要减重的朋友，就要提高运动强度啦：运动能力提升，最大心率百分数可以在60%-70%之间，我们在进行有氧运动或健身的时候强度一般在70%-80%，进行无氧运动、力量练习的时候强度可以达到80%-90%，90%以上的强度就属于竞技运动了。

运动形式也是多种多样，有健身操、瑜伽、转呼啦圈、各种球类运动、骑自行车、慢跑、爬山、游泳、走路和办公室微运动等等。选择适合自己的最重要，比如，

健步走是时下比较流行的运动方式之一，也是比较安全的运动。但是，并非走得多效果就好，建议每天6000-10000步就可以，而且是尽量在半小时内走完（也就是说，强度要增大一点，不散漫才能达到锻炼效果）。同时，上肢也要进行负重锻炼，最简单实用的方法就是双手各拿一个装满水的矿泉水瓶，一边走一边前后摆动，并不时地进行上举运动。这样也同时锻炼了上肢的肌肉。

游泳，是各类运动中较为理想的瘦身运动，效果好，不易受伤。每天坚持游泳30分钟可以减脂，当然，强度也要控制在中等强度为宜。

肌肉锻炼的微运动，简单实用，特别适合坐办公室的人群，介绍一种“五禽微运动”。五分钟内，从头到脚都能锻炼到，步骤如下，感兴趣也可以试一试。

总之，保持健康体重要做到均衡膳食、合理运动，注意吃动平衡，另外规律的作息和健康的心态也是非常重要的。

作者：刘丹茹 副主任医师 山东省疾病预防控制中心

转自：中国营养与健康