轻食最早来自欧洲

当地人的午餐大多是简便又快捷的

只要满足果腹需求即可

简单地说

轻食就是提倡在一定的热量限制内

尽量选择饱腹感强的食物

随着时代的发展

轻食已成为更符合

现代人生活需要的健康饮食

既简单又健康

既均衡又适量

因此

得到更多崇尚健康人群的追捧

其实，轻食并没有严格意义上的标准，主要是指低糖、低脂、低盐且富含高纤维、营养素密度高的食物。

如此轻食，怎能不爱

轻食，特点是不需要用复杂的烹饪方式和过多的调味料，可以吃到食物最原始的味道。从营养学的角度来看，轻食能够让我们最大限度地摄取食物中的营养物质，是值得提倡的饮食方法。

而且，这种低油、低盐、低糖的食物可以降低能量的摄入，对于维持体重和身体健康也非常重要。因此，超重、肥胖以及患有心血管疾病、高脂血症、糖尿病、高血压的人群如果选择轻食，则可以有效控制脂肪、糖、盐的摄入，对于控制病情发展有一定的益处。当然，糖尿病患者需要适量增加一些主食的摄入，以避免血糖过低。

自制轻食，如何选材

轻食可不是素食，不是只有蔬菜和水果，还包括高蛋白、低脂肪的肉类，高纤维的五谷杂粮，高钙的奶制品以及坚果等。那么，如果自制轻食，应如何选材呢？

既然是作为一顿饭来吃，肯定少不了主食。可以用少量粗粮作为主食，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。

新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高，丰富的膳食纤维还可增加饱腹感，可以选择蘑菇、胡萝卜、红甜椒、甘蓝菜、西红柿等。

水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。

对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。

另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等。

但是，时尚健康的轻食也存在不少食品安全风险隐患，注重健康的食客们不可不防。制作轻食的餐厅也必须高度谨慎，严把卫生关口，保障食品安全。

风险一：存在致病菌增殖隐患

制作沙拉不需要加热杀菌。沙拉中有拌入的生鱼片、生牛肉、奶酪块，还有煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等，其实这些食物都带有细菌。生的果蔬即便经过清洗，本身也不是无菌的。除了各种食材表面带菌以外，切菜、装盘时的菜刀、菜板、餐盘以及工作人员的手和衣服等，都是细菌污染来源。

如果用餐时间较长，进食过程细菌病毒就有了繁殖的机会。这些微生物繁殖以指数速度增长，两个小时之后就会上升到两三个数量级甚至更多。正因如此，由于吃沙拉而导致食物中毒的事件在欧美国家屡见不鲜。

因而，沙拉制作完成后应及时食用，避免放置时间过长。此外，进餐时间不要太长，要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。

风险二：原料可能污染寄生虫卵

虽然很多轻食餐厅都以有机蔬菜为食材原料，但有机产品绝不意味着没有食品安全隐患。有机产品在种植过程中要求不使用人工合成的各种化学物质，却不可能防住所有寄生虫和致病菌。比如，用人畜排泄物来给农作物施肥，如果之前的发酵腐熟环节没有处理好，就可能存在把多种寄生虫引入食品的危险。而用一些动物排泄物和塘泥（水塘、河底的淤泥）作肥料时，还存在着重金属超标的危险。如果在生产有机食品时随意使用肥料，有可能带来砷、铅等有害金属元素过量的问题。

因此，有机食品生产需要非常严格的安全管理。轻食餐厅在选择食材原料时应严把源头关口，烹调处理时必须认真清洗。

风险三：冷藏食物易污染嗜冷菌

餐厅里出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之类便携式西餐轻食，以及饭卷、寿司之类的日式轻食，一般都是大量制作再冷藏储存。值得注意的是，这些需要在冷藏柜里存放几个小时的产品存在很大的污染嗜冷菌风险。

嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏温度下生命力仍然顽强。而各种沙拉、水产品、肉制品、奶制品等均是这些细菌喜欢“拜访”的食物。此外，各种现制、鲜榨饮料也存在细菌污染隐患。因此，餐饮业对食品冷藏的时间和温度都有明确的规定，超过限定的时间和温度都要及时处理，不能再食用。

需要特别提醒的是，如果您患有慢性胃肠炎症，或身体偏弱，容易腹泻、胃堵腹胀、胃酸过少，那么说明您对食物中致病菌的抵抗力较弱，因此，在食用沙拉、三明治之类的轻食时，一定要少吃一点儿，吃的同时不要喝大杯果蔬汁和冷饮。一旦出现胃堵胃胀、腹痛腹泻的情况，需及时就医，并告知医生饮食内容，便于医生诊断和治疗。

来源/整理自《中国医药报》