好好吃饭,是个科学问题无论是健康人群还是减肥人群,都不可忽视碳水的摄入。如何聪明高效地吃碳水,有科学讲究。
碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素。不吃碳水化合物,血糖浓度下降,有可能使脑细胞功能受损。
所谓的“网红”生酮饮食法、低碳水饮食法,把脂肪提高到超过碳水化合物的比例,酮体会大大增加,会对人体健康造成不利影响。
怎样合理吃碳水化合物?
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粗杂粮:1/3比例混着吃
精米白面营养价值不高且升糖指数高,但也不能走向另一极端,完全用粗杂粮替代精米。可以采用一顿饭里1/3粗杂粮、2/3精粮的搭配方案,这样口感适中,营养也全面。
否则大量进食粗杂粮,会给胃肠消化带来压力,尤其是胃溃疡、胃炎等人群,容易因此加重病情。
食物多样化很重要,《中国居民膳食指南》建议2岁以上的健康人群,平均每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。碳水化合物的选择也可以很多,并非只有米饭。红薯、土豆等谷薯类,南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜,也是碳水化合物的来源,可以作为主食之选。
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儿童与老人:碳水方案可微调
不同人群,三大产能营养素的摄入,在大的供给比例框架不变的基础上,可以略有微调。正如糖尿病患者的碳水化合物摄入应占总能量的45%-60%,比健康人群降低5%,但碳水仍在三大营养素摄入中占大头。
理论上,相对于健康人群的摄入比例,年龄越小,碳水的占比可以越低一点。简单来说,对于儿童,不强调多吃蔬菜水果,适当即可。因为儿童的胃容量比成年人小,需要选择牛奶、鸡蛋等营养密度更高一些的食物,满足其生长发育需求。
而老年人则可稍微提升蛋白质的摄入比例。老年人合成蛋白的能力下降,面临肌肉萎缩,因此要注意适当运动和补充蛋白质。优质蛋白质可以从禽类白肉以及海产品中补充,要注意的是,最好从天然食物中摄取营养是优先方案。
转自:网易健康