相信很多人看这个标题点进来的,说的就是你!!!
每次说好只吃一点要减肥的,结果还是被吃的打败,雄心壮志留给了肚子里的肥肉。腹部突出有小肚子,就是因为你胖。
然而每次逛街最困扰我们的就是,当别人穿短款又紧身的衣服露出平坦的腹部时,你只能摸摸你的小肚子叹气。
除了你过分饮食不锻炼造成的小肚子,还有一种可能就是很多小瘦子和我说,我都八九十斤,为什么还有小肚子,那你们要注意了,这很可能是骨盆前倾。
如何判断自己骨盆前倾?
贴墙站立,如果背后能放入一个手掌,你的站姿很正确。如果能放入一个拳头,那你就是骨盆前倾。
或者你可以将两手放在小腹上,位于骨盆最突出的髂骨处,将大拇指、四指指尖相对,两手合拢成一个倒三角形。
你的骨盆比正常人要向前偏移,造成腰椎不正常的生理前凹。学术上又称为:“下交叉综合症”。
由于我们腰部左上的竖脊肌和右下的髂腰肌,股直肌等过于紧张,而右下的腹肌,臀大肌过于薄弱所造成的臀部后凹,腹部前倾。
PART 1
「 导致骨盆前倾的不良习惯 」
1️⃣ 长期工作驼背,缺乏运动,导致背部肌紧张,腹部肌肉松弛,从而腹部失去提拉力量,骨盆开始前倾。
2️⃣ 经常穿高跟鞋的姐妹,会常常使自己的身体重心向前移动,由于重心前移,正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态。
很多我们熟悉的超模肯豆也有这类似的问题。
(没有黑她的意思,我还是很喜欢她的!)
由于骨盆前倾,我们的重心也会向前倾斜,这时候身体的重量就不得不转移到腰部,膝盖,大腿。由此一来的力量转移,会凸显出大腿越来越粗壮,可能会变成O型腿,八字脚。
所以,如何纠正骨盆前倾,这是刻不容缓的问题。
PART 2
「 纠正骨盆前倾 」
平板支撑+卷腹
由于我们的腹部肌肉松弛,无法给予脊椎一个向后的支撑作用,从而导致腰椎向前凸,所以腹肌核心训练是很有必要的。
保持身体呈现出一条直线,不要出现塌腰,弓背等错误。
卷腹不同于我们的仰卧起坐,卷腹只需要身体抬至与地面呈现45度,不要过度弓背,采用的就是手顺着大腿向膝盖摸。
臀部+大腿力量练习
由于臀部和大腿后群肌肉物理,无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉综合症发生的重要原因。如果让这两块肌肉用力,我们就可以改善骨盆的位置。
每一次身体向下都要注意屈膝勾脚尖,使臀部和肩部形成一条直线,并且感受到臀部和大腿肌肉的用力。
每组16个,重复3-4组,身体慢放,不完全贴于地面。
背部肌肉放松
骨盆前倾是因为很多人长期驼背伏案工作,导致腰部肌肉紧张。放松拉伸背部肌肉有助于缓解腰部肌肉的紧张不适。
跪式祈祷,臀部坐于脚跟,双手尽量前伸,充分收腹的同时另背部拱起。(注意这里,要深呼吸放松整个身体)
用泡沫滚筒滚揉腰部肌肉,一组15次。
骨盆前倾必须要长期进行这样的锻炼才会达到后续的效果,毕竟体态问题不是一两天就能够解决的。