在很多人的日常生活中或者训练中，可能都会碰到过一种现象。就是在你的手臂抬高到高过头顶时，你的肩部会发出嘎达的响声或者更严重者直接产生疼痛感，甚至在深蹲时都会出现肩部的疼痛感。这是很多人所困扰的问题，但是大部分人并不会在意，也不会选择去就医，因为过一段时间可能就会不那么严重。今天就来说一下如何利用四个步骤来解决当你的手臂上提过头部时出现响声或者疼痛的问题。
首先我们要做的第一步就是改善自己的肩部问题，因为圆肩在一定程度上会限制肩膀的活动范围，现代人很多都有圆肩的问题。由于日常生活中长时间的把手臂放在桌子上，同时坐姿不佳，使得肩部长时间的处于身体较靠前的位置形成了一种习惯，所以才会产生圆肩。想要解决自己抬手时手臂出现疼痛和嘎达的声音，解决自己的肩部问题使我们要做的第一件事。
圆肩这一体态问题还是很好改善的，圆肩的主要产生原因就是尝试加的不好的习惯以及胸部肌肉过于紧张所导致的。面对这两种情况我们就可以反其道而行之，在日常生活中养成良好的习惯，同时在闲暇时间做一些适当的拉伸来改善胸部肌肉的紧张。只要坚持一段时间，圆肩自然是会有一定的改善。
第二点我们要做的就是完全打开你的肩膀，我们都知道肩部的关节可以说是全身上下最灵活的关节了，肩关节可以上下前后运动不说还能做内旋外旋的运动，我们这边最主要的就是增加肩膀外旋的活动度，也就是让肩膀往后展去的动作。这一点我们需要借助弹力带的帮助，将弹力带绑在肘部，然后将手掌放在脑后，让弹力带给予手臂一个向后拉的过程来帮助改善肩膀的外旋。
同时这个动作对于我们改善圆肩也有一定的帮助，前面我们说过圆肩会限制手臂的活动度，这一限制主要是在手臂上提的过程中体现的。而抬起手臂到一定程度后就会卡住，之后则需要肩膀的外旋才能进一步抬高手臂，我们前面说到的抬手时肩部会嘎达一声就是在肩部外旋时产生的。所以多做这个动作可以更好的帮助我们肩膀的外旋，也尽可能的避免肩部活动时的声响和疼痛。
第三个部分我们主要针对背阔肌。背阔肌的一端是连接着肱骨的，所以想要手臂抬得足够高，背阔肌肯定不能过度的紧张。一旦背阔肌紧张就会影响我们的手臂上抬，这也是我们肩部疼痛的原因之一，背阔肌的拉扯。我们可以拉伸背阔肌来达到改善的目的。我们可以侧卧，将泡沫轴放在腋下，手扯着弹力带的一端，来回滚动来达到按摩背阔肌和大小圆肌的目的。同时适当的面向下平躺能够达到更好的效果。
第四点也是最后一点我们要做的就是改善我们的胸椎灵活度。很多人认为手臂的提高和胸椎没关系，其实不然，当你双手举起至最高点时你会发现胸椎会有一点外翻，所以这两者也是有联系的。很多人的胸椎灵活度不够会造成手臂上抬的痛苦。我们要做的通过拉伸来提高自己的胸椎灵活度。
我们会发现我们不上抬手臂时胸椎在背部有个弧度，但是将双手放在卧推凳上之后向下压身体，头部朝下时，我们背部胸椎的凸起则消失了，这时候我们就可以很好地拉伸胸椎。做这个动作的同时双手缠着助力带之后尽量向两侧打开助力带，达到增加肩外旋的力，达到了同时改善肩外旋和胸椎灵活度的问题，同时还能拉伸背阔肌。
以上就是在你推肩或者上提手臂时所遇到的肩部疼痛或者发出声音的解决方法，这些动作不去健身房也能做到，我们需要多多注意日常生活中的生活习惯，很多人喜欢侧躺着用手臂撑着身体，其实这个动作时间长了对于肩部的压力还是很大的。同时多多拉伸全身上下的肌肉避免肌肉紧张。